Lämmastikuhulka mõõtes saame täpselt teada, kas keha saab kasvuks ja arenguks vajalikul hulgal valku või mitte.


Kulturistidena oleme enam-vähem teadlikud valkude tarbimisest, aga kuidas me teame, kas tarbime piisavalt valku? Vaatame seda lämmastikutasakaalu vaatevinklist.

Ehituslikud protsessid põhinevad treeningu, puhkuse ja toitainete kolmikul. Toitumuslikust seisukohast on valgul eriline roll, kuna 60-70% valgust leidub just lihastes. Valk on lihaste ja paljude teiste kudede (ensüümid, nahk, karvad, küüned, luud ja sidekude) ehitamise võtmeks. Valk moodustab meie kehamassist umbes 15-20%.

Seega on ka lihased valkudest ehitatud. Valgud jällegi koosnevad aminohapetest – asendatavatest ning asendamatutest. Meie keha ei suuda asendamatuid aminohappeid toota, seega peab neid omastama toidust. Asendatavad aminohapped toodetakse maksas. Olgu märgitud, et asendamatute ja asendatavate aminohapete kvaliteet ja suhe on lihaskasvul võtmetähtsusega.

Asendatavad aminohapped on:

  • histidiin
  • isoleutsiin
  • leutsiin
  • valiin
  • lüsiin
  • metioniin
  • fenüülalaniin
  • treoniin
  • trüptofaan

Asendamatud aminohapped on:

  • alaniin
  • arginiin
  • asparaginiin
  • asparaginiini hape
  • tsüsteiin
  • glutamiinhape
  • glutamiin
  • glütsiin
  • proliin
  • seriin
  • türosiin

Asendamatud aminohapped:

Oma kehale õiges koguses asendamatute ja asendatavate aminohapete pakkumiseks on tähtis tarvitada täisväärtuslikke valguallikaid nagu mune, piimatooteid ning loomsel valgul põhinevaid šeike. Taimsed valgud pole täisväärtuslikud valgud, küll aga võib neid „täiendada“ – näiteks riisis ja hernestes leiduvad valgud täiendavad teineteist. Optimaalse anaboolse keskkonna tekitamiseks on lihtsam tarbida loomseid valke!

Lämmastikutasakaal

Lämmastikuhulka mõõtes saame täpselt teada, kas keha saab kasvuks ja arenguks vajaliku valguhuga või mitte. Lämmastik on ainus valgukomponent, mis seda seisundit näitab. Seega on võimalik lämmastiku väljutamist mõõtes hinnata, mis faasis/seisundis keha on. Täpsemalt öeldes on karbamiidi, lämmastikku sisaldava metaboolse aine hulk uriinis see, mis näitab lämmastikutasakaalu seisundit.

Lämmastikutasakaalu seisundid:

Positiivne: Lihaskasvu seisukohast on see optimaalne seisund – lämmastiku tarbimine on kõrgem kui lämmastiku kulutamine. See toetab taastumist ja arengut ning loob anaboolse, ehitusliku seisundi.

Negatiivne: Seda iseloomustavad kataboolsed, lagunemisprotsessid. Lämmastikukadu on kõrgem kui lämmastikutarbimine ning on oht lihase lagunemisele.

Tasakaal: See on seisund, mida sportlane peaks üritama säilitada. Selles seisundis on lämmastiku tarbimine tasakaalus selle kulutusega. Kuigi lihas ei lagune, see ka ei kasva.

Kuidas lämmastikuhulka mõõta saab:

Seda võib arvutada uriini karbamiiditaseme järgi. Teaduslikus praktikas võrreldakse toidu lämmastikuhulka uriini lämmastikuhulgaga (mõõdetakse lämmastiku väljutamist 24 tunni jooksul)

Kuidas saavutatakse negatiivne lämmastikutasakaalu seisund:

Ületreening: treeningul algab ühel hetkel lihaskoe lagunemine ning arengu võib saavutada piisava toitainete tarbimise ning puhkusega; kui need kaks puuduvad, algatab tugev treening hoopis lagundavaid protsesse.

Ebapiisav süsivesikute ja rasva tarbimine kõrge valgutarbimise juures: õige valgusüntees vajab kõiki kolme makrotoitainet. Kui valku on liiga palju ning tarbitakse liiga vähe kõrgkvaliteetseid süsivesikuid ja rasvu, ei hakka keha valke su lihastesse transportima, vaid kasutab neid organite funktsioneerimise kindlustamiseks ning kasutab energiaks valku.

Vähene valgutarbimine (vähem kui 0,5g/keha kg kohta)

Kuidas saavutada positiivne lämmastikutasakaal:

  • piisav valgutarbimine: 5-6 söögikorda päevas, igaühes 30-40 g valku
  • peale treeningut kasuta valke ning süsivesikuid koos, kuna süsivesikud parandavad valkude imendumist.
  • enne uinumist kasuta aeglaselt imenduvaid valke nagu näiteks kaseiin
  • piisava hulga ja kvaliteediga puhkus
  • treeni vaid peale piisavat taastumist

Kui palju valku kulturist üldiselt vajab

Meie minimaalne valgutarbimine on 1g keha kilogrammi kohta päevas; keskmise inimese soovituslik kogus on 0,8g keha kilogrammi kohta päevas. Kulturistidele on soovituslik kogus vahemikus 1,7-2,5g keha kilogrammi kohta. Sellest enam pole mõtet tarbida, kuna see on kehale, peamiselt neerudele vaid koormuseks, ning see ei imendu. Ka eridieedi ajal ei soovitata rohkem tarbida, kuigi vahel võid lugeda kogustest, mis on isegi 3-4g keha kilogrammi kohta. Amatöörist kulturistide jaoks on 1,5g keha kilogrammi kohta positiivse lämmastikutasakaalu loomiseks rohkem kui küll.

BioTechUSA