Valk on lihase kasvu ja kuiva lihasmassi säilitamisel asendamatu tähtsusega. Seekord räägime teile kõik valkudest, nende kasutamisest ning tüüpidest. 

Mis on valk ja miks on see tähtis?

Sõna valk ehk proteiin tuleb kreekakeelsest sõnast ning see tähendab „peamise tähtsusega“, ja seda täieliku õigusega: su keha energia tuleb kolmest makrotoitainest, valgust, rasvast ja süsivekust.

Valk on ühendatud aminohapete ahel. Aminohapped on su keha peamiseks lämmastikuallikaks. Su keha vajab lihase kasvuks ning taastumiseks positiivset lämmastikutasakaalu. Valgul on ka palju teisi funktsioone peale lihase kasvatamise.

  • Vere pH tasakaalu säilitamine
  • lihaskoe kaitse dieedi ajal
  • energiaallikas, kui süsivesikuid pole saadaval
  • hormoonide osa ning hormoonide tasakaalu hoidmine
  • vajalik teatud keemilisteks reaktsioonideks
  • toetab immuunsüsteemi normaalset toimimist
  • toetab vedelikutasakaalu säilitamist

Valgud ja lihaskasv

Päevase valgutarbimise suurendamine jõutreeningut harrastades võib lihasmassi kasvu efektiivselt toetada. Valkude ringlemine inimkehas on pidev; lihaskudet nii uuendatakse kui asendatakse pidevalt. Selle protsessi maksimiseerimiseks pead kindlustama positiivse lämmastikutasakaalu, mida saad teha piisavalt valku tarbides.

Kui su valgutarbimine on ebapiisav, siis su lihased ei suuda taastuda ning su keha hakkab neid lagundama. Kuid ebapiisaval valgutarbimisel võib olla negatiivne toime ka mitmele keha funktsioonile, mis vajavad valku (hormoonide kontroll, vere pH jne).

Jõutreeningut harrastades peab taastama suuremal hulgal lihasmassi, seetõttu peavad jõutõstjad ning kulturistid tarbima suuremas koguses valke piisava hulga kindlustamiseks.

Valgud ja kaalulangetus

Kuna nende seedimine vajab rohkem energiat, on valgurikastel toitudel termogeenne toime. Valkude seedimiseks peab keha 30% rohkem tööd tegema kui süsivesikuid või rasvu seedides. Seetõttu kiirendab valgu tarbimine ainevahetust.

Rasvavarude mobiliseerimiseks vajad ka õiges koguses ning  piisava kvaliteediga valku. Kui valgu tarbimine pole piisav, hakkab  keha energia saamiseks lihast lagundama.

Valgud ja taastumine

Valgul on lihaskoe taastumisel võtmeroll. Treeningul toimub kaks asja:

  1. glükogeenivarud lihases tühjenevad
  2. lihaskiududesse tekivad mikrorebendid, mis vajavad taastamist

Kui valguga varustatus on pidev, on su kehas positiivne lämmastikutasakaal ning lihastaastumine algab koheselt peale treeningut. Mida kiirem see protsess on, seda kiiremini ehitatakse lihaskudet ning seda kiiremini võid alustada oma järgmist treeningut.

Toidulisandid valguallikana

Toidulisandid sisaldavad erinevaid valguallikaid. Mis vahet neil on?

Vadakuvalk

Vadakuvalk moodustab umbes 20% piimas sisalduvast valgust. See juustutootmise kõrvalprodukt on populaarseim valk sportlaste seas. Selle kõrge bioloogilise väärtuse tõttu kasutab keha seda väga efektiivselt, lisaks on sel ka kõrge BCAA sisaldus. Lisanditeta on sel madal glutamiini ja arginiini sisaldus.

  • Vadaku kontsentraat:

Vadakuvalgu kulutõhusam versioon. Sel on veidi kergem tootmistehnoloogia, see vajab tootmiseks vähem aega kui vadakuvalguisolaat ning sisaldab veidi rohkem rasva ning laktoosi. Hinna ja väärtuse suhet arvestades on see jõutreeninguid harrastavatele sportlastele hea valik.

  • Vadakuvalgu isolaat:

Vadakuvalgu kallim versioon. Sel on kõrgem kvaliteetse valgu sisaldus ning kõrgem bioloogiline väärtus. See sisaldab vähem rasva ning laktoosi kui vadakuvalgukontsentraat. Selle maitsestamata versioon võib sisaldada kuni 90% valku, kui vadakuvalgu sisaldus on vaid umbes 80%. See on parim valik dieedi ajaks. Läbi eelseedimisprotsessi võib saavutada veelgi puhtama valguallika – vadakuvalgu hüdrolüsaadi.

  • Vadakuvalgu segu:

Isolaadi ja kontsentraadi segu. Kahe valguallika eelised kombineerides pakub see kõrgkvaliteetset valguallikat suurepärase hinna ja väärtuse suhtega.

Kaseiin:

Kaseiin moodustab 80% piimas leiduvast valgust. See on aeglase imendumisega mõnusa, rikkaliku maitsega valk. Just seetõttu seda tihti massilisajates kasutataksegi. Kuigi selle bioloogiline väärtus on madalam kui vadakuvalgul, on see lihase kasvatamisel efektiivsem, kuna keha kasutab kaseiini pigem lihase ehitamiseks kui energia tootmiseks. Sel on ka kõrge glutamiini sisaldus.

Munavalge (albumiin):

Sel on kõrge asendamatute ja asendatavate aminohapete sisaldus ning vähem kolesterooli kui terves munas. Paljud peavad muna valkude kuningaks. Bioloogilise väärtuse võrdluseks on muna, seega anti munavalge valgule hindeks 100. See on laktoositundlikele sobivaim valk.

Sojavalk:

Kuigi see kõrgkvaliteetne valk, pole see nii efektiivne kui piimal baseeruvad valgud. Seda on kerge seedida ning selle aminohappeprofiil on keskmine. Sel on madalam bioloogiline väärtus kui vadakuvalkudel, kuid see võib olla heaks valikuks kindlustada valgu tarbimine, kui raha on vähe. See on populaarne valik ka piimatundlike ning taimetoitlaste seas.

Nisuvalk:

Tervislik ja naturaalne alternatiiv piimal ja munal baseeruvatele valkudele. See on laktoosi- ning kolesteroolivaba, mis teeb sellest suurepäras valiku taimetoitlastest sportlastele. Sel on kõrge glutamiinisisaldus. See on teise klassi, madala bioloogilise väärtusega valguallikas.

Hernevalk:

100% gluteenivaba valguallikas, samuti hea valik taimetoitlastele. See on laktoosi- ning kolesteroolivaba, kergesti seeditav ning rikkalik valguallikas. Pole hetkel väga levinud, kuigi selle tootmine on loodussõbralikum kui vadakuvalkude tootmine.

Täispiimavalk:

Kuivatatud piimast pärinev valk, millest on süsivesikud ning rasv eemaldatud. See on äärmiselt toitev, kõrge kaltsiumi ning arvestatava vitamiini- ning mineraalisisaldusega. Täispiimavalk sisaldab nii vadakut kui kaseiini.

Valgušeikide eelised

  • Kulturistid ja jõutõstjad söövad 5-8 väiksemat einet päevas. Sellise hulga toidu valmistamine on ajakulukas, erinevalt lihtsast šeigist, mille valmistamine šeikeris võtab vaid loetud sekundid. Lisaks võib paljusid asju ette tulla, mis võivad takistada sul toitu soojendamast ning söömast, samas kui šeiki võid juua kus iganes, kõigis tingimustes. Ei ole vajadust taldrikute, jahedas hoidmise või soojendamise järele.
  • Valgusisaldust arvestades on valgušeigid ka kulutõhusad.
  • Kiire imendumise ning seedivuse tõttu on need eriti efektiivsed peale treeningut.

Millal ma peaks proteiinišeiki jooma?

Valkude osas on parimate tulemuste saavutamiseks väga tähtis ka ajastus. On tähtis, et leiaksid parima maitsega ja kõige efektiivsema valguallika, kuid peaksid tähelepanu pöörama ka ajastusele, et võiksid valgušeikide kõiki kasusid nautida:

  • Esimene toidukord hommikul: Viimasest toidukorrast on möödunud väga pikk aeg, su keha nälgib ning vajab aminohappeid. Parimaks valikuks on valgušeik, mis sisaldab nii kiiresti kui aeglaselt imenduvaid valguallikaid. Läbi kiiresti imenduvate valkude saavad rakud oma kütuse kiiresti ning aeglased valgud kindlustavad paariks tunniks õige aminohappetaseme.
  • Enne treeningut: Treeningueelne toidukord (60-90 minutit enne treeningut) peaks sisaldama keskmise kiirusega valke, et kindlustada piisav aminohapete hulk treeningul.
  • Peale treeningut: Tähtsaim aeg valgušeigi joomiseks. Peaksid valima kiiresti imenduva valgu, et anaboolsed protsessid võiksid alata võimalikult kiiresti. Kuni 30 minutit peale treeningut kestab nn. anaboolne aken, mil keha kasutab omandatud aminohappeid lihase taastamiseks eriti efektiivselt.  Tund või paar peale treeningut peaksid sööma toidukorra, mis koosneb komplekssetest aeglastest valkudest.

Millal veel peaksin valku tarbima?

  • Toidukordade vahel: Kui sul pole parajasti võimalik tahket toitu süüa, peaksid jooma ühe või kaks šeiki päeva jooksul.
  • Öösel: Võid enne magama minemist juua aeglaselt imenduvaid valke, et kindlustada öö jooksul positiivne lämmastikutasakaal. Kui ärkad öösel üles, on kaseiinišeik hea valik.

Valgud ja süsivesikud massi lisamiseks

Massilisamisperioodil kombineeri oma valgud kõrgkvaliteetsete süsivesikutega. Selleks sobivad suurepäraselt ka eelsegatud massilisajad, aga kui soovid täpseid koguseid, võid neid ise valmistada.

Kõrgkvaliteetsed süsivesikud toetavad valkude transporti ja kasutamist. Süsivesikute tarbimine suurendab veresuhkru taset, mida keha seejärel üritab insuliini vabastades taastada. Insuliin on anaboolne hormoon, mis juhib  toitaineid verest rakkudesse. Ka aminohapped pääsevad lihasrakkudesse kergemini. Lisaks taastatakse kiiresti raskel treeningul tühjenenud glükogeenivarud, mis omakorda toetab taastumist.